強くなる卓球の練習方法 - 動画 戦術
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上半身の筋力トレーニング

上半身のトレーニングは力強い打球を打つためには必須の練習です。 スイングスピードを上げたい、回転量の多いドライブ・カットを打ちたい・・・

その為には、上半身(手首、腕、肩、腹筋、背筋)を鍛えることで、力強いボールを打つことができます。

上半身トレーニングで気をつけることは、瞬発力のある筋力をつけることです。
どのトレーニングも1度の回数は少なめにして、セット数で目標回数をクリアしましょう。

また、動作を俊敏におこなうことと、息を止めておこなわないことが大切です。
例えば、ダンベルを持ち上げるトレーニングでは、息を吐きながら一気に持ち上げます。

そして、ダンベルを戻すときはゆっくりと戻しましょう。

筋力トレーニングのメニュー一覧

誰もがやったことのある腕立てです。
支える腕の幅を変えることで違った筋肉を鍛えることが出来ます。

回数は、50回を目安に行います。(女性は30回ぐらい)

こちらもやり方については省きます。
腕立て同様に50回を目安にトレーニングをしましょう。

腹筋をおこなった場合は、必ず背筋も行ってください。
これは卓球選手にありがちな腰の故障を防ぐ効果もあります。腹筋と同じ回数でOKです。

手首だけはみ出すように机などの台(自分のふとももでもOK)に腕をおきます。

ダンベルを握って手首だけで持ち上げるトレーニングです。
手のひらが上向き・下向きを各30回×2セットが目安です。

腕のトレーニング

立った姿勢で2~5kgのダンベルを持ち上げる練習です。

ダンベルを握った手のひらが体の方を向くように持ちます。そこから、肘を固定したまま体の前に持ち上げます。

持ち上げるときは息を吐きながら一気に持ち上げて、戻すときはゆっくりと戻します。
回数は20回×3セットを両腕同時におこないます。

肩のトレーニング

立った姿勢で2~5kgのダンベルを持ち上げます。

ダンベルを握った手のひらが体に向くようにもち、横に持ち上げます。
回数は20回×3セットが目安です。

腕の内側を鍛えるトレーニング

2~5kgのダンベルを持って手を上げる姿勢(バンザイの姿勢)をとります。

そこから肘を曲げるトレーニングです。
10回×3セットが目安です。

鉄棒にぶら下がって、腕の力だけで体を持ち上げます。

持ち上げるときは一気に、戻るときはゆっくりが基本です。
10回×3セットは出来るように鍛えましょう。

①基本の上半身トレーニングの「手首のトレーニング」をおこないます。
②ゴムボールを50回握ります。(力を入れてしっかりと握ってください。)
③両腕を上げて、手のひらをパーにした状態から、力をこめてグーになるよう握って下さい。(こちらも力をいれて握りましょう。)回数は50回です。

①~③を連続しておこない、セット数は3セットが目安になります。ハードなトレーニングですので、最初はセット数は自分で調整しましょう。

上記のトレーニングは毎日行う必要はありません。ベストはトレーニングをおこなったら、筋肉に3日間の休息を与えてください。また、上記のトレーニングを全て行う必要はなく、基礎トレーニングから3つ、ハードトレーニングから2つなど選択して行ってください。

下半身同様に鉄アレイは必須アイテムなので、持ってない人は購入しましょう!(2つ必要になります。)

楽天で2kg×2個が1,000円で売ってますので、これで十分です。2kgが軽い人は3~5kgを目安に購入して欲しいと思います。

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