強くなる卓球の練習方法 - 動画 戦術
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下半身の筋力トレーニング

卓球が上手くなるためには、下半身のトレーニングが必須です。
なぜなら、卓球においてフットワークとは生命線だからです。

両ハンドドライブが全盛の時代においても、その役割はかわりません。
また、下半身の強化が安定したドライブを生み出すのです。

但し、まだ年齢が若く成長期にある方は過度なトレーニングは控えてください。
ある程度、身体の出来上がった高校生や大学生・社会人の方にとっては必須のトレーニングとなります。

筋力トレーニング メニュー一覧

まずは誰でも出来る「基本メニュー」から初めてみます。
まだまだ大丈夫だと思ったらハードメニューを取り入れてみましょう。

高校生以上なら絶対に取り入れたい下半身の筋力トレーニングです。
まだ成長期であるなら、基本トレーニングだけで十分です。

やり方の説明は誰もが知っているので省きます。
2m間を反復横飛びをします。2mの理由は卓球台の幅が152.5cmのためです。

回数ではなく1分間で限界に挑戦しましょう。1度のトレーニングで3セットが目安です。

名前の通り10m、25m、50mのダッシュです。
10m×5本、25m×5本、50m×5本がトレーニングの目安です。

必ず10m→25m→50mの順番でおこなってください。
理由は、距離が長くなるため精神的に辛くなるからです。

コーチの方は選手が怠けていたら回数を増やしてあげましょう(笑)

先ほどのダッシュが前方へのダッシュに対して、今度は後ろ向きのダッシュをおこなうトレーニングです。

回数は各5本が目安です。特にカットマンには効果的な練習方法です。

足は肩幅に広げて、姿勢を伸ばして行います。
膝を曲げる角度は90度にしておこなうようにしましょう。

注意点としては、膝がつま先の前に出ないようにしてください。
練習の待ち時間などを利用しておこなっても良いと思います。

つま先だけでおこなうとフクラハギが鍛えられます。
回数は年代や年齢によりけりですが、高校生なら200~300回が目安です。

二重とびは下半身トレーニング+手首のトレーニングにもなります。
50回×3セットが目安です。

二重とびが出来ない人もいるかもしれませんが、これは運動神経が悪いとか筋力が劣っていることが原因ではないので安心してください。
おそらく縄を回すスピードが足りないだけで、コツは肘を固定して手首だけで縄を回します

卓球台のサイドステップ

卓球台を利用した下半身トレーニングです。

ネットの端から反対側のネットの端まで、「サイドステップ」で動くトレーニング方法です。

ステップで移動するときは、必ず「つま先」で移動します。

1分間×3セットが目安になります。

 

筋力トレーニング ハードメニュー

以下からは基本よりもハードな練習内容ですが、より筋力のアップに繋がります。
高校生以上におすすめしたいトレーニング方法です。

ジャンプスクワットはジャンプしたときに足を交差(前後を入れ替える)させるスクワットです。
これを鉄アレイを持った状態でおこなうトレーニング方法です。

下半身の強化(特に太もも)に非常に役立ちますが、
非常に厳しいトレーニングになります。

男性の高校生以上なら最低でも「50回×3セット」を出来るようになりましょう。
女性なら20~30回×2セットぐらいが目安です。

必ず取り入れて欲しいトレーニングですが、ハードトレーニングですので、
最初は1セットでもかまいません。

慣れてきたら徐々にセット数を増やしましょう。

ダンベル

10~20kgのダンベルを肩に抱えて、前後左右に片足を移動させる練習方法です。
基本位置は青の位置で、そこから片方の足を移動させます。

腰を落とすしておこなうようにしてください。
また、図の足のように向きにも注意しましょう。

灰色が左足を移動させる場所で、緑色が右足を移動させる場所です。
各場所 1回ずつを1セットとして、3セットおこなうのが目安です。

膝を90度に曲げて前方へ飛ぶ練習方法です。
カエル飛びが膝を最大限曲げるのに対して、ウサギ飛びは90度しか曲げないのがポイントです。

主に太ももの筋肉が鍛えられますが、やり過ぎには注意してください。
私はやり過ぎで疲労骨折をした経験がありますので、回数には注意しましょう。

目安は10~20mを3セットです。
(私の場合は200mぐらいの坂道でやってました)

上記のトレーニングは毎日行う必要はありません。
ベストな方法は、トレーニングをおこなったら、筋肉に3日間の休息を与えてください。

また、上記のトレーニングを全て行う必要はなく、基礎トレーニングから3つ、ハードトレーニングから2つなど選択して行ってください。

ダンベルを使った前後左右のトレーニング以外は大型の道具は必要ありません。
ダンベルがなければ、人を担いでもいいですし、他のトレーニングで代用してください。

鉄アレイは必須アイテムなので、持ってない人は購入しましょう!(2つ必要になります。)

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強くなる卓球の練習方法 ~練習は絶対に嘘をつかない!~